1RM berechnen – Maximalkraft Rechner mit Formeln

Ein One-Rep-Max-Rechner schätzt die maximale Kraftleistung für eine einzelne Wiederholung. Dafür werden ein bereits kontrolliert bewegtes Gewicht und die Anzahl sauber ausgeführter Wiederholungen eingegeben. Mehrere Formeln liefern anschließend einen Ergebnisbereich statt eines garantierten Maximalwerts.

Die Schätzung hängt von Übung, Technik, Bewegungsumfang, Kraftausdauer, Trainingserfahrung und Tagesform ab. Zwei Personen können dasselbe Gewicht gleich oft bewegen und dennoch unterschiedliche tatsächliche Maximalwerte besitzen.

Was bedeutet One Repetition Maximum?

Das One Repetition Maximum, kurz 1RM, bezeichnet das höchste Gewicht, das bei einer bestimmten Übung genau einmal mit der festgelegten Technik vollständig bewegt werden kann.

Ein 1RM ist immer spezifisch für:

• die konkrete Übung
• Bewegungsumfang
• Technikstandard
• Gerät oder Hantelart
• Tempo und Pausen
• Tagesform

Ein 1RM im Bankdrücken lässt sich daher nicht direkt auf Brustpresse, Kurzhantelbankdrücken oder Liegestütze übertragen.

Warum das 1RM schätzen?

Eine Schätzung aus einem submaximalen Satz kann nützlich sein, um:

• Trainingsgewichte zu planen
• Fortschritte zu dokumentieren
• Belastungen zwischen Trainingsphasen zu vergleichen
• einen direkten Maximalversuch zu vermeiden
• Prozentbereiche für Krafttraining festzulegen

Für viele Freizeit- und Gesundheitssportler ist ein geschätzter Wert ausreichend.

Welche Eingaben benötigt der Rechner?

Die meisten Formeln benötigen nur das bewegte Gewicht und die Anzahl der korrekt abgeschlossenen Wiederholungen. Optional können Übung, Einheit in Kilogramm oder Pfund, Rundung und Trainingsprozente berücksichtigt werden.

Epley-Formel

1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)

Beispiel mit 80 kg und 8 Wiederholungen:

1RM = 80 × (1 + 8 ÷ 30) ≈ 101,3 kg

Brzycki-Formel

1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)

Bei 80 kg und 8 Wiederholungen:

1RM = 80 × 36 ÷ 29 ≈ 99,3 kg

Lombardi-Formel

1RM = Gewicht × Wiederholungen^0,10

Bei 80 kg und 8 Wiederholungen:

1RM ≈ 98,5 kg

O’Connor-Formel

1RM = Gewicht × (1 + 0,025 × Wiederholungen)

Bei 80 kg und 8 Wiederholungen:

1RM = 80 × 1,20 = 96 kg

Wathan-Formel

1RM = 100 × Gewicht ÷ (48,8 + 53,8 × e^{−0,075 × Wiederholungen})

Die Formel verwendet eine Exponentialfunktion und liefert eine statistische Schätzung.

Mayhew-Formel

1RM = 100 × Gewicht ÷ (52,2 + 41,9 × e^{−0,055 × Wiederholungen})

Auch dieses Ergebnis ist kein direkt gemessener Maximalwert.

Vergleich der Formeln

Die Abweichung ist normal. Ein Rechner kann einen Mittelwert oder einen Ergebnisbereich anzeigen.

Mittelwert mehrerer Formeln

Mittelwert = Summe aller Schätzwerte ÷ Anzahl der Formeln

Ein Durchschnitt reduziert einzelne Ausreißer, wird dadurch aber nicht automatisch zum tatsächlichen 1RM.

Welche Formel ist die beste?

Keine einzelne Formel ist für jede Person, Übung und Wiederholungszahl immer überlegen. Unterschiede entstehen durch Kraftausdauer, Trainingsalter, Bewegungstempo, Technik, Pausen und Nähe zum Muskelversagen. Für Verlaufsvergleiche sollte dieselbe Methode verwendet werden.

Wie viele Wiederholungen sind geeignet?

Für eine Schätzung werden häufig Sätze mit ungefähr 2 bis 10 sauberen Wiederholungen verwendet. Bei sehr hohen Wiederholungszahlen nimmt die Unsicherheit meist zu, weil dann Kraftausdauer einen größeren Einfluss besitzt.

Muss der Satz bis zum Versagen gehen?

Die klassischen Formeln setzen oft voraus, dass der Satz nahe am maximal möglichen Wiederholungsumfang liegt. Wurde deutlich früher gestoppt, unterschätzt die Formel meist die tatsächliche Kraft.

Repetitions in Reserve und RPE

RIR beschreibt, wie viele saubere Wiederholungen vermutlich noch möglich gewesen wären. RPE 10 entspricht ungefähr keiner verbleibenden Wiederholung, RPE 9 etwa einer und RPE 8 ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve.

Beispiel: Acht Wiederholungen mit zwei Wiederholungen in Reserve können für eine grobe Schätzung wie zehn mögliche Wiederholungen behandelt werden. Diese Anpassung bleibt subjektiv.

Trainingsgewicht aus 1RM berechnen

Trainingsgewicht = 1RM × Prozentsatz ÷ 100

Bei 100 kg geschätztem 1RM entsprechen 75 Prozent einem Trainingsgewicht von 75 kg.

Prozenttabelle

Prozenttabellen sind nur Ausgangspunkte. Die tatsächlich mögliche Wiederholungszahl kann zwischen Personen und Übungen deutlich schwanken.

1RM beim Bankdrücken

Beim Bankdrücken beeinflussen Griffbreite, Pause auf der Brust, Bewegungsumfang, Körperspannung und Sicherheitsaufbau das Ergebnis. Vergleiche sind nur sinnvoll, wenn die Technik standardisiert bleibt.

1RM bei der Kniebeuge

Bei Kniebeugen spielen Tiefe, Standbreite, Hantelposition und Ausrüstung eine große Rolle. Eine halbe Kniebeuge ist nicht direkt mit einer tiefen Kniebeuge vergleichbar.

1RM beim Kreuzheben

Konventionelles und Sumo-Kreuzheben können unterschiedliche Maximalwerte ergeben. Auch Startposition, Griffhilfen, Gürtel und Pausenstandard beeinflussen das Ergebnis.

Maschinen und freie Gewichte

Ein 1RM an einer Maschine lässt sich nicht auf eine freie Langhantel übertragen. Maschinen unterscheiden sich in Hebelverhältnissen, Seilzügen, Reibung, Startposition und Bewegungskurve.

Kilogramm und Pfund

1 kg ≈ 2,20462 lb

1 lb ≈ 0,453592 kg

Die Formeln funktionieren mit beiden Einheiten, solange Ein- und Ausgabe dieselbe Einheit verwenden.

Rundung auf verfügbare Gewichte

Das berechnete Gewicht muss häufig auf vorhandene Hantelscheiben gerundet werden. Bei 73,8 kg und 2,5-kg-Schritten kommen 72,5 oder 75 kg infrage. Für geplante Arbeitssätze ist Abrunden oft vorsichtiger.

Geschätztes und getestetes 1RM

Ein geschätztes 1RM basiert auf einer Formel. Ein getestetes 1RM wird unter festgelegten Bedingungen tatsächlich einmal bewegt. Auch ein direkter Test schwankt durch Schlaf, Ernährung, Stress, Aufwärmen, Ermüdung und Motivation.

Warum häufiges Maximaltesten nicht nötig ist

Ein echter Maximalversuch erzeugt hohe Belastung. Für Fortschrittskontrolle reichen häufig submaximale Wiederholungstests, Top-Sets mit RIR, gleichbleibende Arbeitssätze oder Trainingsprotokolle.

Aufwärmen und Sicherheit

Ein sinnvolles Aufwärmen bereitet die Bewegung vor, ohne unnötig zu ermüden. Dazu gehören leichte technische Sätze, stufenweise höhere Gewichte und ausreichende Pausen.

Bei schweren Langhantelübungen sind korrekt eingestellte Sicherheitsablagen, eine stabile Umgebung und fachkundige Aufsicht wichtig. Ein Rechner kann diese Voraussetzungen nicht beurteilen.

Anfänger und 1RM

Anfänger verbessern sich anfangs stark durch Technik und neuromuskuläre Anpassung. Ein direkter Maximaltest ist für die Trainingsplanung meist nicht notwendig. Moderate Lasten und kontrollierte Wiederholungen liefern eine bessere Lernbasis.

Jugendliche und Krafttraining

Bei Jugendlichen sollte Krafttraining altersgerecht, technisch kontrolliert und fachkundig betreut sein. Der Schwerpunkt liegt auf sauberer Bewegung, angepassten Belastungen und langfristigem Lernen. Ein Online-Rechner ist keine Aufforderung zu einem direkten Maximalversuch.

Schmerzen und gesundheitliche Einschränkungen

Training sollte abgebrochen und fachlich abgeklärt werden bei stechenden Schmerzen, Brustschmerzen, Ohnmacht, starkem Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot oder akuten Gelenk- und Rückenbeschwerden.

Fortschritt dokumentieren

Für einen sinnvollen Vergleich sollten Übung, Gerät, Bewegungsumfang, Technik, Tempo, Pausenstandard und Formel möglichst gleich bleiben.

Relative Kraft

Relative Kraft = 1RM ÷ Körpergewicht

Bei 120 kg 1RM und 80 kg Körpergewicht beträgt der Wert 1,5. Diese Kennzahl beschreibt nur ein Verhältnis und sollte nicht als persönliches Werturteil verwendet werden.

Volumen im Krafttraining

Volumenlast = Sätze × Wiederholungen × Gewicht

Vier Sätze mit sechs Wiederholungen und 80 kg ergeben 1920 kg Volumenlast. Die Kennzahl berücksichtigt jedoch nicht Tempo, Bewegungslänge oder Anstrengungsgrad.

Estimated 1RM im Trainingsverlauf

Ein Rechner kann nach schweren Arbeitssätzen ein geschätztes 1RM speichern. So lässt sich der Trend verfolgen, ohne regelmäßig maximale Einzelwiederholungen auszuführen. Einzelne Ausreißer sollten nicht überbewertet werden.

Typische Fehler

• unsaubere Wiederholungen eingeben
• Teilwiederholungen mit vollständigen Wiederholungen vergleichen
• zu viele Wiederholungen verwenden
• RIR ignorieren
• verschiedene Übungen direkt vergleichen
• kg und lb verwechseln
• das Ergebnis als garantiertes Maximum ansehen
• häufige Maximaltests erzwingen
• Schmerzen und Ermüdung ignorieren

Was ein guter 1RM-Rechner anzeigen sollte

• bewegtes Gewicht
• Wiederholungszahl
• mehrere Formelergebnisse
• Mittelwert und Ergebnisbereich
• Trainingsgewichte in Prozent
• kg- und lb-Umrechnung
• Rundung auf verfügbare Scheiben
• Hinweis auf Schätzcharakter
• Sicherheitshinweis

Formeln im Überblick

w steht für das bewegte Gewicht und r für die Wiederholungszahl.

Weiterführende Quellen

• ACSM – Resistance Training Position Stand 2026
• NSCA – Youth Resistance Training Position Statement
• PubMed – Test-Retest-Reliabilität direkter 1RM-Tests
• PubMed – Genauigkeit von 1RM-Schätzgleichungen
• PMC – systematische Übersicht zu indirekter 1RM-Schätzung

Fazit

Ein One-Rep-Max-Rechner schätzt die maximale Einzelwiederholung aus einem submaximalen Satz. Epley, Brzycki, Lombardi, O’Connor, Wathan und Mayhew können unterschiedliche Ergebnisse liefern.

Am sinnvollsten ist ein Ergebnisbereich oder der langfristige Vergleich mit derselben Methode. Die Schätzung wird meist unsicherer, wenn sehr viele Wiederholungen verwendet werden.

Ein echtes Maximalgewicht muss nicht regelmäßig getestet werden. Für viele Trainingsziele reichen kontrollierte Sätze, RIR- oder RPE-Angaben und ein geschätztes 1RM. Sicherheit und saubere Technik sind wichtiger als eine möglichst hohe Zahl.

Häufige Fragen zum One-Rep-Max-Rechner

Was bedeutet 1RM?

1RM bezeichnet das höchste Gewicht, das bei einer bestimmten Übung einmal mit kontrollierter Technik bewegt werden kann.

Wie wird das 1RM geschätzt?

Aus einem submaximalen Gewicht und der Zahl sauberer Wiederholungen mithilfe einer Schätzformel.

Welche Formel ist am genauesten?

Keine Formel ist für jede Person und Übung immer überlegen. Sinnvoll ist ein Ergebnisbereich aus mehreren Formeln.

Wie viele Wiederholungen eignen sich?

Häufig sind ungefähr zwei bis zehn saubere Wiederholungen aussagekräftiger als sehr lange Sätze.

Muss ein Satz bis zum Versagen gehen?

Nein. Ein Satz nahe am möglichen Wiederholungsmaximum verbessert zwar die Schätzung, doch RIR oder RPE können ebenfalls berücksichtigt werden.

Wie berechnet man Trainingsgewichte?

Das geschätzte 1RM wird mit dem gewünschten Prozentsatz geteilt durch 100 multipliziert.

Ist das 1RM bei jeder Übung gleich?

Nein. Das Ergebnis ist übungs-, technik- und gerätespezifisch.

Ersetzt der Rechner fachliche Betreuung?

Nein. Er liefert nur eine mathematische Orientierung und keine Sicherheits- oder Gesundheitsbeurteilung.